妊娠中の便秘を解消する5つの方法

女性は妊娠前から便秘気味体質であるという人もよく聞きます。何日も出ないとすっきりしなくて、
悩んでしまうことでしょう。
妊娠中にも悩まされるのが便秘です。妊娠に伴う便秘は苦しいものです。
妊婦さんの4人に3人が便秘に悩まされています。妊娠中は安易に薬に頼ることもできないので、
普段の生活スタイルの中で改善を目指していきたいものです。

妊娠中の便秘は妊娠初期から始まります。
妊娠するとホルモンバランスが変化します。中でも特に「黄体ホルモン」の分泌が増えることにより、
便秘になりやすくなります。
このホルモンは、体内の水分量を維持して、大腸からの水分吸収を促進する働きがある為、
便の水分が不足して排出されにくくなるのです。
この「黄体ホルモン」は流産を防ぐためを言われています。そのため、排便も即されなくなるのです。

その他、原因となるのは、
〇水分不足
〇運動不足やストレスによる便秘
などが言われます。

妊娠初期と妊娠後期はとくに便秘になりやすく、
妊娠初期・・・つわりなどによる食生活の変化
妊娠後期・・・胎児の成長に伴って、子宮が腸を圧迫し、便ほ排出する動きが妨げられるため
と言われています。

では、そんな妊娠中の便秘を改善するには、どんな方法がおすすめなのでしょうか?

朝起きたらコップ1杯の水を飲む

水(白湯)は便秘に効果があると言われています。
妊娠中でも効果が実感している人が多く、おすすめです。
朝、目覚めてコップ1杯の水を飲むと、空っぽの胃に冷たい水が入ることで、大腸に「ぜん動運動」をするように命令を
出します。この場合は、4度以下の冷たいお水が効果あります。
妊娠中は、水分も不足しがちなので、毎日意識的に飲むように心がけてみるといいでしょう。

食物繊維をとる

便秘解消には、食物繊維が豊富な食材をとるようにしてみるといいですよ。
たとえば、普段のお米を玄米に変えてみるともおすすめです。
一緒に食物繊維が豊富な野菜などを一緒に食べるようにすると〇。

また、食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。
この二種類はそれぞれ効能が違うのでバランスよくたべないと便秘の解消にはつながりません。
妊娠中は水溶性を多めにとるといいと言われています。

〇水溶性食物繊維
胃や腸で吸収がされません。辛くなった便を柔らかさに変えて、スムーズに排便される役割があります。
腸内でオリゴ糖に変わって、腸内環境を整えてくれます。
昆布などの海藻類、納豆・大豆などの豆類、ごぼう、にんじん、おくら、切干大根、アボガド、キウイ、パパイヤなどの果物類に含まれています。

〇不溶性食物繊維
腸内で水分を含んで膨らみます。腸壁を刺激し、腸のぜん動運動を盛んにして便通を促進す役割があります。
インゲン豆、あずき、おからなどの豆類、とうもろこしや大麦、ライ麦などの穀類に含まれます。

白米よりは雑穀米・玄米・発芽米。白い柔らかいパンよりは、ライ麦パン、雑穀パンとなどと、繊維質やミネラルが多いものを積極的に取り入れて、
バランスよい食生活をしてしてみると変化が現れるかもしれません。

軽い運動を心がける

妊娠中は激しい運動はできませんが、運動不足を解消するには、軽めの運動を心がけてみましょう。
買い物ついでの、ウォーキングやマタニティヨガなどは、便秘意外にも腰痛など妊娠中のトラブル対策にもなります。
ウォーキングは、腹筋を適度に動かしてくれるので、腹筋を鍛えると、腸を動かす力が強くなって、便秘解消に効果があります。
マタニティヨガは、一般的に妊娠中期からおすすめとされています。

オリゴ糖・ヨーグルト・オリーブオイルを摂る

便秘に悩む妊婦さんからも便秘にきいたという声が多い食材がオリゴ糖・ヨーグルト・オリーブオイルです。
ヨーグルトにオリゴ糖を加えたり、サラダにオーリーブオイルをかけたりするのも美味しく摂取できます。
乳酸菌には、整腸作用がありますよね。便秘になりづらい腸内環境にしてくれます。
ヨーグルトは、脂肪・ビタミンB・たんぱく質・カルシウムなどが含まてれいるので、必要な栄養素を
効率的に摂取できますので、妊婦さんにはおすすめでしょう。

トイレで座る習慣をつける

体に排便の習慣を覚えさせるのもよいでしょう。
食事は、朝・昼・晩しっかりと食べて、排便する時間をきめたいものです。最初は排便できなくても習慣づけてみましょう。
毎日つづけていると、スムーズは排便につながります。
そのためには、睡眠をしっかりととり、ストレスを減らし規則正しい生活を送ることも大切ですよ!

まとめ

妊娠中の便秘は、やっかいなもので、そのまましておくと、赤ちゃんへの影響もあるのです。
出生後に赤ちゃんまで便秘や下痢をしてしまったり、アトピー性皮膚炎などのアレルギーの原因にさえなることがあるからです。
最近ふえてきている原因は、運動不足により引き起こされる腹筋の筋力低下による便秘です。
便秘になると妊婦さんは痔などにもなりやすくなるし、ガスがお腹にたまりやすくなあって、お腹がはって苦しくなりますので、
普段から、生活習慣、食生活を見直し、便秘知らずのマタニティライフを送りましょうね。

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