妊娠中の腰痛は体操で改善!カンタンにできる体操のやり方

妊娠中の腰痛に悩まされている人はいませんか?妊娠による体調変化や環境変化によって起こるさまざまな体の不調の1つが腰痛です。妊娠中の腰痛は本当に辛いですよね。悩んでいる妊婦さんは多いのではないでしょうか。でも大きなお腹でなかなか動けず、腰痛がひどくてますます動けず・・・と悪化の一途をたどってしまう妊婦さんが多いのも現実。そんな妊婦さんにご紹介したいのが妊婦さんもできる腰痛改善体操です。腰痛改善運動は妊娠初期からできる体操です。様々な種類の体操があり、妊娠後期までできるものもありますから、安心してやってみてくださいね。今回は、妊娠中に起こる腰痛の原因と対策するための代表的な腰痛体操をお伝えします。

妊娠中に起こる腰痛の原因

妊娠中に起こる腰痛の主な原因は次の通りです。

  • 体重増加による姿勢変化
  • 妊娠ホルモンによる影響
  • 目の疲れ
  • 心理不安による体の緊張

体重増加による姿勢変化

妊娠中期からどんどん大きくなるお腹。お腹が大きくなるにつれ、どうしてものけぞった姿勢になります。それにより背中が張った状態になり腰に負担がかかって腰痛を起こします。また、お腹が大きくなると睡眠時の体制も制限されるため、凝りや張りが解消されないまま翌日を迎えることも増えていきます。妊娠中の腰痛のほとんどは大きなお腹の影響によるものです。

妊娠ホルモンによる影響

妊娠中に分泌される妊娠ホルモンには関節を緩める作用があります。出産のときに赤ちゃんが産道を通りやすくするための大切な作用なのですが、この作用が腰痛の原因になってしまうのです。関節が緩むため筋肉や腱に大きく負担がかかり腰痛を起こしてしまいます。腰痛が起きやすい体になってしまうということですね。

目の疲れ

妊娠中はどうしても家にこもりがちになります。そうすると1日テレビをみていたり、スマホを触っていたりする時間が増えますよね。さらに定位置で同じ姿勢を続けることも増え、目や首に疲れがたまっていきます。それが背中全体の凝りを引き起こし腰痛につながってしまうのです。

心理不安による体の緊張

妊娠すると、環境がガラリとかわります。さらには出産への不安、産後の不安などを合わせた環境変化によるストレスが体の緊張につながって腰痛を引き起こすこともあります。ストレス発散の方法をみつけることが大切です。

体操の前に注意すること

腰痛改善体操をする前に次のことに気をつけましょう。

  • 安定期を過ぎてから
  • ゆっくり、ゆったり行う
  • お腹の張りがないとき
  • 締め付けない楽な服装
  • 妊娠トラブルがある人は医師に相談

上記以外にも、気になる症状がある場合は医師に相談してからにしましょう。ゆっくり、ゆったり、無理なく行うことが大切です。また、体調が万全でも、運動をしている途中に気分が悪くなったり、お腹が張ったときにはすぐに中断し休みましょう。

妊娠前期~後期までできる呼吸法

腹式呼吸はご存知ですか?腹式呼吸は沢山の酸素を取り込む呼吸法です。腹式呼吸には気持ちを落ち着かせ、脳を活発にする効果があり、様々な運動の基本となる呼吸法です。体への負担がないので、妊娠後期までできます。

<やり方>

  1. ゆっくり息をはく。
  2. ゆっくり息をすう。
  3. 5回ほど繰り返す。

ポイントは息を吸う時間の倍の時間で息を吐くということです。

腹式呼吸は、次でご紹介する腰痛改善体操でも取り組むとよい呼吸法なので合わせてやってみましょう。

妊娠初期にできる腰痛改善の体操

足首をまわす

  1. 椅子に座る。
  2. 右足を持って足首を回す。
  3. 左足を持って足首を回す。
  4. 片足5回まわしを交互に3~5セットやる。

足首をまわすことは腰周辺の筋肉をほぐすことにもつながります。

背中をのばす

  1. 椅子の背もたれなど、腰の高さぐらいのところに両手をつく。
  2. 手をついたままで息を吐きながら上体を前に倒す。
  3. 5秒たったら息を吐きながらゆっくり状態を起こす。
  4. 3回繰り返す。

背中の凝りをとることで腰への負担を減らしましょう。

腰をまわす

  1. 肩幅に足を開いてたつ。
  2. おしりに手を当てゆっくり腰を5回まわす。
  3. 反対まわりを5回。
  4. 両まわり2セット繰り返す。

ゆっくりまわすことを心がけましょう。快便効果もあるので妊娠中には最適ですね。腰の凝りを解消できます。

股関節の運動

  1. あぐらをかくように、足の裏を合わせて座る。
  2. 息を吐きながら両ヒザを床へ押す。
  3. 3回繰り返す。
  4. 今度は息を吐きながら体を前に倒す。
  5. 3回繰り返す。

股関節を和らげることはお産へ向けての体づくりにもよい運動なので、日々やっておくとよいでしょう。

 ねこのポーズ

  1. 四つんばいになる。
  2. 両手、両膝は肩幅につく。
  3. お腹をみるように背中を丸めて息を吐ききる。
  4. その姿勢のまま息を吸う。
  5. 吐きながら背中をそらす。
  6. 3回程度繰り返す

このポーズは安産体操にもなっている運動です。背中・腰全体の凝りをほぐす効果があります。

妊娠中期からできる腰痛改善の体操

妊娠中期から後期でもできる体操をまとめました。

腰をゆっくりねじる

  1. 仰向けに寝る。
  2. 足をそろえ、ヒザを立てる。
  3. 息を吐きながらゆっくり左右に倒す。
  4. 左右1セットとして3セット繰り返す。

この運動は腰をねじる運動なので、特にゆっくり動かしましょう。腰まわりの凝りをほぐす効果があります。

滑り台

  1. 仰向けに寝る。
  2. 軽く両足を開いひざをたてる。
  3. 両手は自然に床の上におく。
  4. 息を吐きながらゆっくり腰を持ち上げ5秒
  5. 息を吐きながらゆっくり腰を下ろす
  6. 3回繰り返す

この運動は腰痛改善のほかに、産道周辺の筋肉を鍛えたりする効果があります。スムーズなお産ができる効果が望める、また、尿漏れの悩みがある方にも効果的な運動です。

腰痛改善の体操をするメリット

腰痛改善の体操は、腰痛を改善するほかに安産体操にも通ずるので、安産効果が高まり一石二鳥ですね。また、一緒にするとよい腹式呼吸ではリラックス効果が望めます。何より時間をかけてゆっくり体を動かすことで、代謝が上がり血流をよくします。血流がよくなることで、凝りにくい体をつくることができます。体操をすることでストレス発散にもなり、体調もよくなるのでぜひ試してもらいたいです。

腰痛改善体操の効果を上げるには?

効果的に腰痛改善体操をするには次のことに注意するとよいでしょう。

  • 腰痛が起こってから始めるのではなく、日課として取り入れる。
  • 続けることで効果がより期待できる。

腰痛が起きてから腰痛改善体操をするよりも、少し凝ったかな?今日は背中や腰に負担をかけたかな?と思うときに腰痛改善体操を取り入れてください。痛みが出る前に対処すると治るのも早いですよね。

また、腰痛改善運動を日課にして、毎日続けることで凝りにくい体を作るのもよいでしょう。凝りにくい体をつくっておけば、お腹が大きくなってくる妊娠中期以降に対応しやすいですよ!

妊娠期間に起こる腰痛は妊娠期間だけではなく、出産のときに大きなストレスとなります。さらに産後に腰痛が治らず育児に影響が出るなんてことも少なくありません。出産を終えると、休む暇もなく子育てが始まります。そのときに元気な体でむかっていけるようにしなければなりません。まずは、定期的に腰痛改善運動をして、妊娠中から万全な体に上げていくことをおすすめ致します。腰痛改善を行うときは「ゆっくり」、「ゆったり」、「無理なく」ですよ。ぜひ実践してみてくださいね!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

関連記事

ページ上部へ戻る